Kan du stole på disse påstandene?

Kan du stole på disse påstandene om kosthold og trening?

Trening gjør deg slank 

Trening har mange helsemessige fordeler, men det bidrar minimalt når det kommer til vektreduksjon. Nyere forskning (1) viser faktisk til at kroppen kompenserer for en del av kaloriene som forbrennes ved fysisk aktivitet. Hos samtlige testpersoner førte økt aktivitet til at hvileforbrenningen sank, og de brukte mindre energi på andre gjøremål. Videre kan økt aktivitetsnivå øke appetitten, og føre til at mange spiser mer. Enkelte klarer kanskje å begrense matinntaket, men det er utfordrende, og man kan risikere å miste muskelmasse. Tren derfor for helsens skyld, men ønsker du å gå ned i vekt, så er det først og fremst kostholdet som har størst betydning.  

Det er lurt å spise lite og ofte 

Det har lenge blitt påstått at å spise lite og ofte øker forbrenningen, demper sultfølelsen, fører til at man spiser mindre etc. Det er likevel ingen klare studier på at disse påstandene stemmer. Faktisk tyder noe forskning på at de som spiser større, og få måltider har lavere blodsukkernivåer på generell basis, enn de som spiser mange små måltider (2).  Det er ikke noe gitt antall måltider som er best, men for de fleste vil det sannsynligvis være passe med tre til fem. Det viktigste er at man finner det antallet som passer best for seg, og at totalinntaket av energi er i balanse med forbruket. 

Kunstig søtning er farlig for helsen 

Dette er en seiglivet påstand, selv om det ikke finnes noen klare beviser på at kunstig søtning faktisk er skadelig (3). Et søtstoff blir forsket svært nøye på, og gjennomgår flere eksperimenter før det evt. blir godkjent av EFSA (European Food Safety Authority) og WHO (World Health Organization), for tilsetning i mat og drikke. Dette arbeidet foregår kontinuerlig, og skulle det dukke opp nye studier som kan tyde på at et søtstoff kan påvirke helsen negativt, vil det bli vurdert på nytt. Et av de mest omtalte søtstoffene er aspartam, som man finner i bla. lettbrus. Aspartam har vært på markedet i over 40 år, blitt revurdert en rekke ganger, og det ansees fortsatt som helt trygt (Kilde: FHI). 

Kunstig søtning fører til økt appetitt og overvekt 

Enkelte forskere påstår at kunstig søtning kan føre til overvekt, selv om de ikke inneholder kalorier. De mener at vektøkningen skyldes endringer i tarmfloraen, og at kunstig søtning gir økt appetitt. Er det hold i disse påstandene? Nei, mener forskerne ved folkehelseinstituttet. De har systematisk gått gjennom alle vitenskapelige oversiktsartikler om kunstig søtning, overvekt og apetittregulering fra de siste 10 årene. Resultatene her tyder på at de som bytter ut sukkerholdige produkter med «lettprodukter» får i seg færre kalorier. Dette kan igjen bidra til å holde en lavere kroppsvekt. Videre er det heller ingen langvarige studier som tyder på at kunstig søtning forstyrrer appetittreguleringen slik at vi spiser for mye. Ei heller at de endrer sammensetningen av bakteriene i tarmen, og at denne endringen fører til overvekt. 

Frokost er dagens viktigste måltid 

Eller er det egentlig det? For barn og unge i vekst, så er det lurt å få i seg frokost, men for en voksen person spiller det ikke så stor rolle når man inntar dagens første måltid (4). Det viktigste er å gjøre det som passer deg best. Opplever du «ulvehunger» og cravings utover dagen dersom du dropper frokosten, eller går det helt fint?  
Hva med å trene på tom mage? Ikke noe problem, men heller ingen nødvendighet. Kjenn heller etter hvordan inntaket av frokost påvirker deg. Føler du ubehag knyttet til det ene eller det andre under trening? Prøv deg frem og spis når det kjennes best ut for deg.  

Å spise sent fører til at du legger på deg 

Det er ingen forskning som kan dokumentere at dette stemmer. Kroppens forbrenning opprettholdes døgnet rundt, slik at alle livsviktige funksjoner (celledeling, pusting, hjertefunksjon etc.) opprettholdes. Når på døgnet, og hvor hyppig man spiser, spiller egentlig liten rolle (5). Det viktigste er at det totale energiinntaket er i balanse. 

Karbohydrater er ikke bra for deg, og de bør droppes om du vil ned i vekt 

Når det kommer til karbohydrater, så er det mye feilinformasjon ute og går. Mange forbinder karbohydrater med sukkerinnhold i mat, rask blodsukkerstigning og «tomme» kalorier. De tror derfor at karbohydrater er usunt og bør droppes. Dette stemmer ikke. Faktisk er karbohydrater kroppens hovedkilde til energi, og både hjernen og musklenes foretrukne kilde til drivstoff (6). I tillegg er det gjennom karbohydrater at vi får i oss fiber. Fiber gir lite energi, men er bra for fordøyelsen, gir mer stabilt blodsukker og kan virke kolesterolsenkende.    

Ifølge helsedirektoratets anbefalinger, bør karbohydrater bidra med 45 - 60 prosent av energien i den daglige kosten (7). Karbohydratene bør primært komme fra grønnsaker, potet, frukt og bær, grove brød- og kornvarer og belgvekster.   

Hva med sukker? Sukker er en type karbohydrat som fordøyes raskt og gir energi. Vi skiller mellom to typer sukker; naturlig forekommende sukker og tilsatt sukker. Matvarer som frukt, bær og melkeprodukter har et naturlig innhold av sukker. Innholdet er generelt lavt, og i tillegg er disse matvarene en god kilde til næringsstoffer kroppen trenger. Tilsatt sukker gir derimot ingen næringsstoffer, kun energi. Eksempler på tilsatt sukker er raffinert hvitt sukker, sirup og honning. Vi finner dem i bla. kaker, boller og godteri. Dette er «tomme» kalorier, og bør utgjøre mindre enn 10 % av energiinntaket vårt (7). 

Alkohol stopper forbrenningen og fører til at kroppen lagrer ekstra fett 

Som tidligere nevnt, så holdes kroppens forbrenning i gang døgnet rundt, også ved inntak av alkohol. Det som derimot skjer, er at kroppen ikke klarer å lagre energien fra alkoholen, så den prioriterer å fobrenne denne først (8). Mens kroppen forbrenner alkoholen vil den sette nedbrytning av andre næringsstoffer på vent. Når energien fra alkoholen er brukt opp, vil forbrenningen av andre energikilder gå som normalt igjen. Alkohol vil derfor ikke påvirke vekten, forutsett at man inkluderer mengden kalorier fra alkoholen i totalregnskapet, og sørger for at totalen er i balanse. Vi anbefaler allikevel et moderat inntak av alkohol. 

Mageøvelsene som forbrenner magefettet 

Det dukker stadig opp forslag til ulike mageøvelser som påstås å svi av magefettet på rekordtid. Dette er dessverre helt umulig. Det finnes rett og slett ingen øvelser som punktvis fjerner fett (9).  Å redusere fettprosenten skjer hovedsakelig gjennom kostholdet. Et kaloriunderskudd vil føre til en fettreduksjon, men hvor man først går ned, varierer fra person til person. Noen går først ned i ansiktet, noen rundt magen, noen rundt hoftene etc. Ønsker man å redusere magefettet er det på kjøkkenet man bør begynne, gjerne supplert av styrketrening og kondisjonstrening.  

Jeg går ikke ned i vekt/jeg går opp i vekt fordi jeg spiser for lite 

Det blir ofte påstått at vekten ikke går ned, eller at den til og med har gått litt opp fordi man spiser for lite. At kroppen skrur av forbrenningen og går i «sparebluss». Det finnes hverken vitenskap eller logikk som tilsier at dette er tilfellet. Skal man overleve, så må kroppen bruke energi. Får kroppen alt for lite energi, så vil den begynne å tære på muskelmassen. Dette kan være med på å påvirke forbrenningen. Kroppen vil holde fast på fett og muskler så godt den kan dersom kaloriinntaket er lavt, men den må allikevel bruke noe for å holde de nødvendige prosessene i gang (10). Den energien hentes da fra lagret fett og evt. muskler. Derfor er det fysiologisk umulig å ikke gå ned i vekt dersom man inntar færre kalorier enn det man bruker. 

Man må spise mer proteiner når man trener, og disse bør inntas rett etter treningsøkten

I mange år trodde forskere og treningseksperter at å innta proteiner rett etter trening, gjorde det mulig å bygge mer muskler. Så lenge man spiser nok proteiner i løpet av dagen, er dette tilstrekkelig (12). Anbefalt mengde proteininntak er mellom 0.8 - 1 gram protein per kilo kroppsvekt (13). De aller fleste vil klare å få i seg dette gjennom et vanlig kosthold. Unntaket er eliteutøvere og de som trener veldig tung styrketrening. Det vil allikevel være hensikts messig å spise noe ganske raskt etter en treningsøkt for å fylle opp lagrene og restituere bedre, et måltid rikt på karbohoydrater og protein. 

Mange tror også at de må ty til proteintilskudd for å få i seg nok proteiner når de trener. Det er selvsagt ikke noe i veien for å ta seg en proteinbar eller en proteinshake dersom man ønsker det, men det er strengt tatt ikke nødvendig. NOKA shake vil f.eks. fungere like godt som en proteinshake, og bidra med alle nødvendige næringsstoffer.  

Overgangsalderen fører til at du legger på deg, spesielt rundt magen 

Mange kvinner tror at overgangsalderen fører til vektøkning, særlig rundt magen. Dette stemmer ikke helt. Flere opplever en vektøkning når de kommer i overgangsalderen, men dette skyldes gjerne andre faktorer. Hormonelle endringer kan føre til økt søtsug og cravings (14). Gir man etter for suget og unner seg litt ekstra, er det fort gjort at energibalansen går i pluss, og vekten går opp. Når magen i tillegg er et vanskelig område å bli kvitt overflødig fett fra, så er det ofte her kvinner først legger merke til en vektøkning. Overgangsalderen kan også føre til at man føler seg trett og sliten, og aktivitetsnivået går ned. Dette i kombinasjon med økt energiinntak vil resultere i vektøkning. 

Jo eldre man blir, dess lavere forbrenning 

Flere av oss legger skylden på alderen når vekta går oppover. Dette er dessverre ikke en unnskyldning man kan bruke. Nyere studier (15) viser at forbrenningen ikke endrer seg noe særlig med alderen. Årsaken til at noen legger på seg etterhvert som de blir eldre skyldes gjerne at de spiser mer og beveger seg mindre. Lønnen øker, og man unner seg gjerne god mat og drikke oftere. I tillegg får man kanskje en roligere hverdag, noe som fører til mindre bevegelse og mer stillesitting, som fører til tap av muskelmasse og mindre bevegelse. 

Muskler forbrenner masse fett, og gir økt hvileforbrenning 

Ja, muskelmassen er en av faktorene som påvirker hvileforbrenningen vår, men hvor stor betydning har det egentlig for energiinntaket? Dessverre veldig liten. 1 kg muskelmasse øker hvileforbrenningen med ca. 13 kcal per dag . Det vil si at ved å bytte ut 10kg fett med 10 kg muskelmasse, som er ganske mye, vil øke forbrenningen med 130 kcal i døgnet. Det er allikevel viktig å understreke at økt muskelmasse gir mange fordeler, men en stor påvirkning på hvileforbrenningen, er ikke en av dem (16).     

Se også disse artiklene:

 

Kilder