Hvordan holde vekten nede?

Det å gå ned i vekt opplever mange som overraskende «enkelt», og de aller fleste lykkes med å nå målet sitt. Men, så kommer utfordringen; å holde vekten nede. Det er dessverre ikke slik at man kan gå rett tilbake til det kostholdet man hadde tidligere. Dette var jo grunnen til de ekstra kiloene i utgangspunktet. For å holde vekten nede gjøres ved hjelp av to ting: Stabiliseringsperioden og en livsstilsendring.  

Stabiliseringsperioden

Det som er veldig viktig for at man ikke skal gå opp i vekt igjen, er å stabilisere vekten når målet er nådd. Man reduserer ikke antall fettceller i kroppen når man går ned i vekt ¹. Det som skjer er at de skrumper inn, og det kan ta måneder før de har vent seg til sin nye form. Derfor er det svært viktig å være bevisst på energiinntaket, også etter at målet er nådd. Først når vekten har vært stabil i minimum 6 måneder etter at målet er nådd, kan man forvente å beholde denne vekten fremover. 

For deg som har fulgt et NOKA program, bytter man gradvis ut NOKA-måltidene med vanlig mat. Det bør brukes 2-3 uker på hver utbytting og hvert bytte bør kun utgjøre en økning på 200-300 kcal. . Husk også at du må tenke på kaloriene i den vanlige maten. 

Visste du at NOKA sine produkter kan brukes uavhengig av vektnedgang? Et måltid gir i underkant av 250 kcal og gir alt kroppen trenger av næringstoffer. Dette gjør NOKA til en godt valg i en travel hverdag.

Eksempel for deg som har fulgt et NOKA-program:

• Gå ned i et raskt tempo: Har du spist NOKA til 3 av 4 daglige måltider, bytter du ut kveldsmåltidet med vanlig mat, og bruker NOKA til de to andre måltidene i 2–3 uker. Deretter byttes neste NOKA-måltid med vanlig mat. Slik fortsetter du til du er helt over på vanlig mat.  
• Gå ned i et moderat tempo: Har du spist NOKA til 2 av dagens 4 måltider, bytter du ut ett av NOKA-måltidene med vanlig mat, og fortsetter som nevnt over.  

Dersom du senere spiser mer energi (kalorier) enn det kroppen trenger, så vil dette lagres som fett. Vekten vil da øke igjen. Skulle dette skje, kan du ta noen dager/uker med NOKA til et par av dagens hovedmåltider. Da beholder du kontrollen.  
 
Selv etter stabiliseringsperioden bør man fortsette å holde jevnlig kontroll med vekten. Der er lurt å veie eller måle seg en gang i uken. Viser det seg at vekten begynner å øke, tyder det på at man spiser for mye og det bør tas noen grep. Man kan f.eks. ta en uke hvor man skriver ned alt man spiser og drikker. Slik får man et bedre overblikk på hva man får i seg, og det kan gi en pekepinn på hvor utfordringen ligger. For å få kontroll igjen, kan man ta en periode hvor man bruker NOKA til 1-2 måltider. I tillegg må man være bevisst på hva man inntar utover disse måltidene. 

Siden de aller fleste føler seg mer opplagt og får mer overskudd med 1-2 måltider NOKA om dagen, er det mange som ønsker å fortsette med NOKA daglig. Også etter at de har kontroll på vekten. Dette er også selvsagt helt i orden. Programmet "Opprettholde vekten" er designet for deg som ønsker å opprettholde trivselsvekten. Det passer derfor utmerket for deg som allerede har gått ned i vekt og går over i stabiliseringsperioden. Se alle NOKA program her og start din vektreise. 

Livsstilsendring 

Allerede før man begynner på kuren, så bør man tenke gjennom, og planlegge, hva man skal gjøre etterpå. Det aller viktigste er at man ikke går tilbake til gamle vaner og kostholdet man hadde før. Da vil vekten garantert øke igjen. Man må fortsette å spise mindre resten av livet for å holde vekten. Inntaket av kalorier må ligge i balanse med forbruket. Man må rett og slett finne en sunnere livsstil som man kan trives med, men som samtidig gjør at man holder vekten nede. Det høres kanskje vanskelig ut, men her er noen tips som kan hjelpe. 

Ha kontroll på vekten

Fortsett å veie deg, eller bruk målebåndet en gang i uken. På denne måten fortsetter du å holde kontroll, og kan enkelt oppdage om vekten går opp, ned eller vedlikeholdes.   

Sett deg en maksvekt: Velg tallet som er 3-5 kilo høyere enn det du nå veier, og sett dette som et tak. Nærmer du deg maksvekten din, så gjør noen grep slik at du kommer tilbake til utgangspunktet igjen. 

Finn ut ditt daglige energibehov: kroppen har blitt lettere og krever derfor mindre energi enn tidligere. Det finnes flere forskjellige kalkulatorer på nett som hjelper deg å estimere ditt daglige kaloribehov. Husk at disse kalkulatorene gir kun en pekepinn, så prøv deg frem og hold øye med vekten underveis. Les denne artikkelen for innføring i hvordan du beregner ditt kaloribehov.

Vær fysisk aktiv

En kropp i bevegelse forbrenner mer enn en som er stillesittende. Videre opplever de aller fleste at dersom man er aktiv, så får man automatisk lyst på sunnere mat, samtidig som søt-suget reduseres. Fysisk aktivitet gir i tillegg bedre søvn, bedre livskvalitet og det kan gjøre det enklere å opprettholde en sunn og god livsstil.  

Endre tankesettet ditt

Unngå å tenke «ferdig på diett» når vektmålet er nådd. Tenk heller «ferdig med vektnedgang, klar for stabilisering og livsstilsendring». Husk at du ikke skal tilbake til gamle vaner, men bygge nye, gode vaner og rutiner. Fortsett med de gode vanene du implementerte under vektreduksjonen, og planlegg kosen. Unngå å nekte deg selv enkelte matvarer, men nyt dem i kontrollerte mengder.

Spis smart

Velg matvarer som metter godt og gir relativt få kalorier. Grønnsaker, frukt, grove kornprodukter, fisk, egg, magert kjøtt osv. Ta gjerne en titt på helsedirektoratets kostråd. Begrens inntaket av snacks, godteri, kjeks og bakst. Disse varene gir kun tomme kalorier, og i tillegg svært mange av dem.   

• Glad i helgekos: Ønsker å kunne kose deg litt ekstra i helgene, uten at vekten øker? Knip på kaloriene i hverdagen, så kan du spise litt ekstra i helgene. Det er ikke kalorimengden i løpet av et døgn som spiller en rolle, men inntaket over tid. Du kan derfor fint ha et kaloriunderskudd i uken, og et overskudd i helgen, så lenge totalen er i balanse.
• Drikk smart: Bruk vann som tørstedrikk. Erstatt sukkerholdig saft/brus med sukkerfrie alternativer. Reduser inntaket av alkoholholdig drikke, og bytt gjerne til alkoholfrie alternativer.
• Innfør gode matvaner: Planlegg måltidene dine. Hva skal du spise og hvor mye? Spis regelmessig, så unngår du oksehunger og søt-sug. Ta deg god tid når du spiser, smak på maten, og lær deg å kjenne etter når du er passe mett. 

Sov nok

Forsøk å få 7-8 timer søvn hver natt. For lite søvn kan gi et mer ustabilt blodsukker, noe som igjen påvirker sult og metthetshormonene ². Man blir mer fysen, metthetsfølelsen blir lavere, og det blir vanskeligere å takke nei til fristelser. 
  
Husk at til syvende og sist, så er det kun deg selv som kan kontrollere vekten din. Du kommer til å føle sug etter usunn og kaloririk mat, det gjør vi alle. Det som betyr noe, er hva du velger å gjøre med det. Gir du etter, eller ser du etter en løsning? Ta smarte valg. Ikke gi opp, men hent deg inn igjen dersom du feiler. Vi kan hjelpe og støtte deg på veien, men det er du selv som må finne din personlige livsstil, en du kan leve godt med i årene fremover.     

Se også disse artiklene:

Kilder