Styrketreningsprogram for nybegynnere
Det kan være vanskelig å komme i gang med treningen, spesielt hvis du ikke helt vet hvordan du skal gjøre det, eller hva du skal begynne med. Derfor har vi satt sammen et enkelt treningsopplegg for styrke som du kan gjennomføre hjemme, uten noe utstyr!
Dette treningsopplegget krever ikke at du har gjort noen av øvelsene tidligere, da de skal være enkle å forstå, og lette å gjennomføre. Noen øvelser vil det stå ulike alternativer til hvordan du kan gjennomføre, litt etter hvor stor belastning du ønsker på øvelsen. Hvis du er usikker kan du prøve den enkleste varianten først, og deretter avansere om du kjenner det gikk lett.
Oppvarming
Oppvarming er viktig, dette forbereder musklene dine på det arbeidet du skal utføre. Samtidig skal vi ikke slite oss ut under oppvarming, så vi må passe på at den ikke blir for lang. En god oppvarming før en slik styrkeøkt varer i 10-15 minutter og gjør deg god og varm.
Tips til bevegelighetsøvelser du kan inkludere i oppvarmingen:
- Skulderhev
- Skulderrotasjon
- Armsirkler
- Kryssende armsirkler
- Bensving
En gåtur med tempo-økning kan også være en fin oppvarming til denne økten, spesielt hvis du kombinerer dette med noen av de overnevnte øvelsene. Da får du i gang pulsen litt (pass på at du ikke blir alt for sliten, men at du kjenner du er litt svett), samtidig som du aktiverer de store muskelgruppene du kommer til å bruke gjennom økten.
Fullkroppsprogram
1. Stillestående utfall
Denne øvelsen vil utfordre balansen din og trene musklene i lårene og rumpa.
Forklaring: Start med å stå med føttene i skulderbredde, med armene ned langs siden. Ta et steg frem med høyre fot, og bøy kneet, stopp når du har 90graders vinkel bak kneet, kneet skal ikke foran foten. Press tilbake og returner til utgangsposisjon. Gjenta øvelsen med motsatt fot.
Alternativ: Bruk to manualer eller fyll opp et par 1,5L flasker med vann og hold i begge hender for ekstra motstand.
2. Knebøy
Knebøy øker styrken i underekstremitetene, samt kjernemuskulaturen, og øker fleksibiliteten i nedre del av ryggen og hoftene.
Forklaring: Stå med føttene litt bredere enn skulderbredde, med hendene i siden. Ha vekten på hælene. Hold haken og brystet opp, press hoftene bakover og bøy knærne. Pass på at knærne peker rett frem, og ikke faller innover, alltid knær over tær, bøy deg ned til du har en 90graders vinkel bak knærne, lårene skal være nesten parallelle med gulvet. Du kan også ta hendene frem foran deg hvis det føles unaturlig å ha dem i siden. Hold i ett lite sekund før du løfter opp igjen.
3. Jumping jacks / walking jacks
Denne øvelsen får pulsen til å øke litt og er en god øvelse hvor du bruker hele kroppen! Hvis det blir for tungt å hoppe kan du også velge å gå ut til siden, dette gjelder også hvis du f.eks. sliter med kneskade og bør unngå hopping.
Forklaring: Stå med samlede føtter, hendene i siden og hopp ut bredt med føttene, mens du fører armene opp over hodet, når du hopper tilbake i startposisjon fører du armene tilbake ned langs siden. Hvis du velger walking jacks går du fra side til side med føttene, mens du fører armene opp.
4. Hoftehev
Forklaring: Ligg på gulvet med knærne bøyd, føttene skal være flatt på gulvet, med armene ned langs siden, håndflatene pekende ned mot gulvet. Ta i fra helene og hev hoftene fra gulvet, her må du bruke både magemusklene, rumpemusklene og hamstrings. Øvre del av ryggen og skuldrene skal fortsatt være i kontakt med gulvet, mens delen som ikke er i gulvet skal danne en rett linje, du trenger derfor ikke presse slik at du får en bøy i ryggen. Hold ett par skunder på toppen før du returnerer til startposisjon og gjentar prosessen.
5. Armhevinger
Denne øvelsen kan gjøres på flere ulike måter, litt etter hvor tung du synes den er.
Forklaring:
På knær: stå på alle fire med knærne i bakken, hendene på yttersiden av kroppen, litt bredere enn skulderbredde, med fingertuppene pekende fremover. Bøy albuene og beveg deg sakte ned mot gulvet, du skal ikke helt ned i gulvet, men ganske nære. Husk å alltid holde ryggen rett, og at hodet ikke dupper ned, men holdes i forlengelse av ryggen. Press rolig tilbake til startposisjon og gjenta øvelsen.
Vanlige armhevinger: Stå på alle fire med føttene i gulvet, hendene på yttersiden av kroppen, litt bredere enn skulderbredde, med fingertuppene pekende fremover. Bøy albuene og beveg deg sakte mot gulvet, ikke helt ned i gulvet, men ganske nære. Husk å alltid holde ryggen rett, og at hodet ikke dupper ned, men holdes i forlengelse av ryggen. Press rolig tilbake til startposisjon og gjenta øvelsen.
6. Biceps curl
Fyll opp to 0,5 L eller 1,5 L flasker med vann som du har liggende hjemme, kjenn hvor stor belastning du ønsker.
Forklaring: Stå med beina litt fra hverandre og kjenn at du har god balanse, litt bøyde knær. Hold albuene inntil midjen gjennom hele bevegelsen. Strekk ut albueleddet, og bøy deretter i albuene og trekk sakte opp mot skuldrene. Slipp rolig ned til utgangsposisjon, og gjenta bevegelsen. Pass på at håndleddene er rette.
7. Diagonalløft fot og arm
Denne øvelsen er god for å styrke ryggen.
Forklaring: Ligg på magen på gulvet, med armene rett ut over hodet. Løft motsatt arm og bein kort opp fra gulvet og hold i 3 sekunder før du senker sakte tilbake til utgangsposisjon, gjenta på motsatt side. Denne øvelsen kan også gjøres tyngre ved å bruke vannflaske og holde i disse når du løfter opp armene.
8. Sit-ups
Forklaring: Ligg på ryggen med bøyde knær, føttene i gulvet. Beveg overkroppen opp mot knærne, hendene kan foldes over brystet. Kjenn at du bruker magemusklene for å trekke deg opp. Du skal nesten helt opp til knærne, også senker du deg sakte tilbake til start, og gjentar øvelsen.
Lykke til med treningen! Dette klarer du 🤗