Dette bør du vite om overgangsalderen

Hva er egentlig overgangsalderen?

Symptomer

Noen kvinner har ingen symptomer på at de har kommet i overgangsalderen, mens andre har svært sterke. De vanligste symptomene er uregelmessig menstruasjon, hetetokter, nattsvette, søvnvansker, nedsatt sexlyst, tristhet og humørsvingninger (2). Det finnes ulike tiltak som kan hjelpe på plagene. Det anbefales at man spiser sunt og variert, og holder seg i bevegelse. Dersom man opplever plager som følge av hormonendringer, kan det tys til hormonbehandling (3). Det anbefales da å rådføre seg med lege, samt bruke laveste mulig effektive dose.  Hos de fleste vil plagene avta eller forsvinne helt etter noen år.  

Overgangsalder & Vekt 

Mange er av den oppfatning av at overgangsalderen automatisk fører til vektøkning. Dette stemmer ikke helt. Overgangsalderen i seg selv vil ikke føre til at man går opp i vekt, men mange opplever at hormonsvingningene kan føre til at man føler seg utmattet, og at man blir ekstra fysen (4). De som vanligvis har vært aktive, blir plutselig for slitne til å bevege seg. Andre begynner kanskje å ty til mat som trøst, selv om de ikke har gjort dette tidligere. Man spiser kanskje også større porsjoner enn tidligere. Enkelte opplever et endret søvnmønster, noe som igjen kan påvirke sulthormonene. Det er altså ikke overgangsalderens hormonendringer som fører til en eventuell vektøkning, men heller det at livsstilen forandres.  

Faktisk kan man ikke skylde på alder i det hele tatt dersom vekten går oppover. Nyere studier viser at forbrenningen ikke endrer seg noe særlig med alderen (5). Årsaken til at noen legger på seg etter hvert som de blir eldre, skyldes gjerne at de spiser mer og beveger seg mindre.  

Unngå å gå opp i vekt når du er i overgangsalderen

Enten man vil unngå vektøkning, eller om man har behov for å kvitte seg med noen kilo, så er disse rådene aktuelle: 

Sov 7-8 timer hver natt. 
Søvn påvirker både forbrenning, matvalg og energinivået. For lite søvn (over tid) kan føre til bla. økt sultfølelse, større inntak av usunn mat, lave energinivåer og nedsatt restitusjon (6).

Fokus på styrketrening. Suppler gjerne med kondisjon. 
Etter fylte 50, reduseres muskelstyrken gradvis (7). Mye av dette tapet skyldes at jo eldre man blir, jo mindre beveger man seg. Heldigvis viser forskning at eldre kan bygge muskler på lik linje med yngre, så det er aldri for sent å komme i gang! Styrketrening gir en ikke bare en sterkere og strammere kropp, men de fleste vil merke at dagligdagse oppgaver blir enklere å utføre. I tillegg kan det bidra til bedre balanse og stabilitet, og minsket risiko for skader. Styrketrening kan også forebygge og bremse utviklingen av en rekke livsstilssykdommer, samt styrke skjelettet. Se forslag til treningsprogram for nybegynnere her.

Få i deg nok vann 
Vann bidrar blant annet til bedre fordøyelse, det smører leddene, og det sørger for at lever og nyrer fungerer optimalt (8). For lavt inntak av vann kan føre til hodepine, ekstrem trøtthet, forstoppelse og konsentrasjonsvansker. Anbefalt væskeinntak om dagen er to liter for kvinner, og to og en halv liter for menn.  

Periodisk faste (dette passer ikke for alle) 
Periodisk faste går ut på at man har et spisemønster som veksler mellom perioder med spising og fasting. Man kan enten dele opp dagen eller uken med disse periodene. Målet med slike «spisevinduer» er blant annet å skape kaloriunderskudd, blodsukkerkontroll og hormonbalanse. Det å spise/faste på denne måten passer ikke nødvendigvis for alle. Her er det viktig å lytte til egen kropp, og huske på at vi alle er skrudd forskjellig sammen. 

Begrens alkoholinntaket 
Jo eldre man blir, dess mer følsom blir man for alkoholens virkninger og bivirkninger. Grunnen til dette er at nedbrytningen av alkohol går langsommere (9). En eldre kropp har mindre vannvolum som alkoholen kan løses ut i. Leverenzymene blir mindre effektive, og klarer ikke å bryte ned alkoholen like godt som tidligere. Blodgjennomstrømningen i leveren reduseres, noe som påfører organet mer skade. Husk også på at alkohol inneholder mange kalorier, og bør derfor begrenses dersom du ønsker å gå ned i vekt.   

Spis mer proteiner 
Som tidligere nevnt, reduseres muskelstyrken gradvis etter fylte 50. Å få i seg nok proteiner kan bidra til å bremse den aldersrelaterte nedbrytningen av muskler. Hvor mye protein man bør få i seg avhenger vekt. Det anbefales at de mellom 18 og 65 år daglig inntar 0,8-1,5 gram protein per kilo kroppsvekt (10). Er man over 65 år er anbefalingen 1,1-1,3 gram per kilo.     

Øk hverdagsaktiviteten og antall skritt per dag  
Regelmessig fysisk aktivitet eller trening gir overskudd og energi. I tillegg påvirker det både den fysiske og psykiske helsen i positiv retning. Husk at alle former for bevegelse er bedre enn å holde seg helt i ro. Alle voksne og eldre anbefales å være moderat aktive i minst 2,5 - 5 timer i løpet av en uke (11). Ved høy intensitet, kan tiden halveres. Trenger du tips eller inspirasjon? Sjekk ut våre sider om bevegelse og trening her.
  
Husk at selv om dette er generelt gode helseråd, så må du finne ut hva som passer deg og din hverdag. Start forsiktig og innfør gradvis det som virker for deg. Det viktigste er å finne gode vaner som du kan holde på over lang tid.   

Se også disse artiklene:

Tips & Råd før du starter reisen mot et lettere liv

Gikk ned 9 kilo på tre måneder

Smarte matbytter som for deg som vil spare kalorier

Kilder: